Cómo medir tu porcentaje de grasa corporal: métodos comparados
Ningún método mide la grasa corporal a la perfección. La DEXA es de las opciones más precisas fuera de un laboratorio, el plicómetro en manos expertas es bastante bueno, las fórmulas con cinta métrica dan una estimación aproximada y las básculas inteligentes de baño son las menos fiables para una sola lectura. Para la mayoría, lo mejor es elegir un método asequible, medirse siempre en las mismas condiciones y fijarse en la tendencia a lo largo de semanas, no en un número aislado.
Densitometría DEXA
Una DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual) estima la grasa, el tejido magro y el hueso, e incluso muestra cómo se reparten entre brazos, piernas y tronco. Se usa a menudo como referencia en investigación. Aun así, los resultados pueden variar un punto porcentual o más entre escáneres según la hidratación, la última comida y la máquina. Si la repites, hazlo en el mismo centro, por la mañana y en ayunas.
Bioimpedancia (básculas inteligentes y aparatos de mano)
Estos aparatos hacen pasar una corriente eléctrica débil por el cuerpo y estiman la grasa según lo fácilmente que circula. El agua conduce bien y la grasa mal, así que la hidratación influye mucho: la misma persona puede dar lecturas que difieren varios puntos antes y después de beber, entrenar o tomar una comida salada. Las básculas que solo miden por los pies son las menos precisas. Aun así, pueden mostrar una tendencia útil si te mides a diario a la misma hora y comparas medias semanales.
Plicómetro
El plicómetro mide el grosor de los pliegues de piel y grasa en varios puntos, como el abdomen, el muslo y el pecho, y los introduce en una ecuación. Hecho por alguien con experiencia, es bastante preciso y muy bueno para seguir cambios. Incluso puedes saltarte la ecuación y seguir simplemente la suma de milímetros de todos los puntos.
Cinta métrica
El método de la Marina de EE. UU. estima la grasa a partir de la estatura y el contorno de cuello y cintura (más la cadera en mujeres). Es gratuito y repetible, pero puede fallar varios puntos en personas musculadas. Por sí solo, el contorno de cintura es uno de los números más útiles que puedes seguir: si la cintura baja mientras tus cargas se mantienen, estás perdiendo grasa.
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Estimar mi grasa corporalFotos y espejo
Las fotos con la misma luz, postura y hora del día cada dos a cuatro semanas son sorprendentemente útiles. No te dan un número, pero muestran cambios de forma que la báscula no ve. El IMC, en cambio, solo usa estatura y peso y no distingue músculo de grasa, así que dice poco de la composición corporal de quien entrena.
Cómo seguir bien tu grasa corporal
- Elige un método y mantente con él.
- Mídete a la misma hora, idealmente por la mañana antes de comer y entrenar.
- Compara medias o mediciones repetidas a lo largo de cuatro a ocho semanas.
- Combina al menos dos señales, como cintura y fotos, o plicómetro y peso.
Preguntas frecuentes
¿Qué porcentaje de grasa es saludable?
Los rangos saludables aproximados son de un 10–20% en hombres y un 18–30% en mujeres, con variaciones según la edad. Los deportistas suelen estar por debajo, pero los niveles muy bajos son difíciles de mantener y no son necesarios para la salud.
¿Por qué mi báscula inteligente varía tanto?
Sobre todo por los cambios de hidratación y glucógeno. Fíjate en la media semanal, no en las lecturas diarias.
¿Merece la pena pagar una DEXA?
Es útil para una foto detallada o para comparar dos momentos separados por meses. Para el seguimiento semana a semana, la cinta métrica y las fotos te dan casi toda la información gratis.
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