Mesurer son taux de masse grasse : les méthodes comparées
Aucune méthode ne mesure parfaitement la masse grasse. Le DEXA fait partie des options les plus précises hors laboratoire, la pince à plis cutanés donne de bons résultats entre des mains expérimentées, les formules basées sur le mètre ruban offrent une estimation grossière, et les balances connectées de salle de bain sont les moins fiables pour une mesure isolée. Pour la plupart des gens, le mieux est de choisir une méthode abordable, de mesurer toujours dans les mêmes conditions et de suivre la tendance sur plusieurs semaines plutôt qu'un chiffre isolé.
Le DEXA
Un examen DEXA (absorptiométrie biphotonique à rayons X) estime la masse grasse, la masse maigre et l'os, et montre même leur répartition entre bras, jambes et tronc. Il sert souvent de référence dans les études. Pourtant, les résultats peuvent varier d'un point ou plus d'un examen à l'autre selon l'hydratation, le dernier repas et l'appareil. Si vous le refaites, choisissez le même centre, le matin et à jeun.
L'impédancemétrie (balances et appareils à main)
Ces appareils font passer un faible courant électrique dans le corps et estiment la masse grasse selon la facilité avec laquelle il circule. L'eau conduit bien, la graisse mal : l'hydratation a donc un effet important, et une même personne peut voir sa mesure varier de plusieurs points avant et après avoir bu, s'être entraînée ou avoir mangé salé. Les balances qui mesurent uniquement par les pieds sont les moins précises. Elles peuvent tout de même montrer une tendance utile si vous vous mesurez chaque jour à la même heure et comparez des moyennes hebdomadaires.
La pince à plis cutanés
La pince mesure l'épaisseur des plis de peau et de graisse sur plusieurs sites, comme l'abdomen, la cuisse et la poitrine, puis les intègre à une équation. Réalisée par une personne expérimentée, la mesure est assez précise et très efficace pour suivre l'évolution. Vous pouvez même ignorer l'équation et suivre simplement la somme des millimètres de chaque site.
Le mètre ruban
La méthode de l'US Navy estime la masse grasse à partir de la taille et du tour de cou et de taille (plus les hanches chez la femme). Elle est gratuite et reproductible, mais peut se tromper de plusieurs points chez les personnes musclées. À lui seul, le tour de taille est l'un des chiffres les plus utiles à suivre : s'il diminue pendant que vos charges restent stables, vous perdez du gras.
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Estimer ma masse grasseLes photos et le miroir
Des photos prises avec la même lumière, la même pose et au même moment de la journée toutes les deux à quatre semaines sont étonnamment utiles. Elles ne donnent pas de chiffre, mais montrent des changements de silhouette que la balance ne voit pas. L'IMC, lui, n'utilise que la taille et le poids et ne distingue pas le muscle du gras : il dit peu de chose de la composition corporelle des sportifs.
Bien suivre sa masse grasse
- Choisissez une méthode et gardez-la.
- Mesurez-vous à la même heure, idéalement le matin avant de manger et de vous entraîner.
- Comparez des moyennes ou des mesures répétées sur quatre à huit semaines.
- Combinez au moins deux indicateurs, par exemple tour de taille et photos, ou pince et poids.
FAQ
Quel taux de masse grasse est sain ?
Les fourchettes saines approximatives sont d'environ 10 à 20 % chez l'homme et 18 à 30 % chez la femme, avec des variations selon l'âge. Les sportifs sont souvent plus bas, mais des niveaux très faibles sont difficiles à maintenir et inutiles pour la santé.
Pourquoi ma balance connectée varie-t-elle autant ?
Surtout à cause des variations d'hydratation et de glycogène. Regardez la moyenne hebdomadaire plutôt que les mesures quotidiennes.
Un DEXA vaut-il la peine d'être payé ?
Il est utile pour un état des lieux détaillé ou pour comparer deux moments à plusieurs mois d'écart. Pour un suivi semaine après semaine, le mètre ruban et les photos donnent l'essentiel de l'information gratuitement.
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