Как приседать с правильной техникой: гид для новичков
Хорошая техника приседа сводится к нескольким основам: стопы примерно на ширине плеч, носки слегка развёрнуты, глубокий вдох и напряжённый корпус перед каждым повторением, колени идут по линии носков, стопа целиком стоит на полу, а опускание подконтрольное — до самой глубокой точки, которую вы можете достичь, не теряя положения спины. Осваивайте движение с гоблет-приседа, затем переходите к штанге и постепенно добавляйте вес.
Постановка ног
Поставьте пятки примерно на ширине плеч или чуть шире и разверните носки на 15–30 градусов. Единственно правильной постановки нет: длинным бёдрам и ограниченной подвижности голеностопа обычно подходит более широкая постановка и больший разворот носков. Распределите вес по всей стопе: пятка, основание большого пальца и основание мизинца.
Напряжение корпуса: вдох до движения
Перед каждым повторением сделайте глубокий вдох в живот и бока и напрягите пресс, будто вас вот-вот ткнут в живот. Удерживайте это давление при опускании и в самой тяжёлой части подъёма, а выдыхайте ближе к верхней точке. Так корпус остаётся жёстким, и усилие ног уходит в штангу, а не на сгибание позвоночника.
Положение грифа
- Высокое: гриф лежит на верхней части трапеций, сразу под шеей. Корпус остаётся вертикальнее, колени уходят дальше вперёд. Большинству проще начинать именно так.
- Низкое: гриф на несколько сантиметров ниже, на задних дельтах. Корпус сильнее наклоняется вперёд, больше работают бёдра и таз. Так приседают многие пауэрлифтеры, но нужна хорошая подвижность плеч.
Крепко держите гриф чуть шире плеч и немного тяните локти вниз, создавая надёжную «полку» для штанги.
Само движение
- Снимите штангу, сделайте два–три небольших шага назад и поставьте стопы.
- Напрягите корпус и одновременно сгибайте тазобедренные и коленные суставы.
- Колени идут вперёд и в стороны по линии носков. Выход коленей за носки — это нормально.
- Опускайтесь подконтрольно как минимум до уровня, когда складка бедра оказывается на уровне верха колена, если подвижность позволяет сделать это с нейтральной спиной.
- Вставайте, отталкивая пол, — грудь и таз поднимаются одновременно.
Делаете Приседания со штангой? Записывайте подходы, повторы и вес в бесплатном дневнике тренировок — регистрация для старта не нужна.
Записать в тренировкуЧастые ошибки и как их исправить
- Колени сводятся внутрь: думайте «раздвинуть пол» стопами и уменьшите вес, пока колени не будут стабильно идти по линии.
- Отрываются пятки: поставьте стопы шире, чуть сильнее разверните носки или используйте штангетки либо небольшую подкладку под пятки.
- Таз уходит вверх первым: снизьте вес и делайте приседания с паузой, чтобы укрепить нижнюю точку.
- Спина округляется внизу: пока приседайте чуть выше и работайте над напряжением корпуса и подвижностью.
Прогрессия для новичка
Начните с гоблет-приседа с гантелей или гирей у груди: 3 × 8–10 два раза в неделю в течение двух–четырёх недель. Затем переходите на пустой гриф и добавляйте 2,5–5 кг каждую тренировку, пока техника не меняется. Каждые несколько недель снимайте подход сбоку, чтобы проверить глубину и траекторию грифа: он должен оставаться примерно над серединой стопы.
Частые вопросы
Куда смотреть во время приседа — вверх или вниз?
Держите голову нейтрально, взгляд — на пол в паре метров перед собой. Резкий взгляд вверх или вниз обычно нарушает положение спины.
Плохо ли, если спина наклоняется вперёд?
Некоторый наклон — это нормально и зависит от пропорций и положения грифа. Важно, чтобы спина сохраняла форму, а не то, насколько вертикально она выглядит.
Нужен ли пояс?
Новичку — нет. Сначала научитесь напрягать корпус без него; пояс может пригодиться позже, когда рабочие веса станут тяжёлыми.
Похожие упражнения
Бесплатные инструменты
Другие статьи
Сохраняйте прогресс и получите план от ИИ-тренера. Начните с бесплатного дневника тренировок прямо сейчас — без регистрации; аккаунт можно создать позже, чтобы сохранить историю.
Записать в тренировку