Тренировки

Как увеличить жим лёжа: техника и программа

Рост жима — это стабильная установка, одинаковая траектория грифа, жим два–три раза в неделю и терпеливая прогрессия. Разбираем, как всё это собрать.

Чтобы увеличить жим лёжа, отладьте установку, жмите два–три раза в неделю, делайте большую часть подходов в диапазоне 3–8 повторений с запасом в одно–три повторения и добавляйте вес маленькими шагами. Подключите несколько вспомогательных упражнений на грудь, плечи и трицепс и записывайте каждую тренировку, чтобы понимать, когда поднажать, а когда притормозить.

Сначала — установка

Многие недобирают килограммы, потому что их установка меняется от подхода к подходу. Стабильная установка выглядит так:

• Глаза примерно под грифом, стопы на всей подошве или на носках — как удобнее давить сильнее.


• Лопатки сведены и опущены, будто убираете их в задние карманы. Это создаёт стабильную опору и бережёт плечи.


• Умеренный прогиб в грудном отделе, ягодицы остаются на скамье.


• Хват, при котором предплечья в нижней точке примерно вертикальны; у большинства это чуть шире плеч.


• Запястья над локтями, гриф лежит на основании ладони.

Траектория грифа и работа ног

Опускайте гриф подконтрольно к низу груди или верху живота, держа локти примерно под углом 45–70 градусов к корпусу, а не разведёнными в стороны. От груди выжимайте назад к лицу, чтобы гриф завершал движение над плечами: лёгкая диагональ, а не вертикальная линия. Во время жима давите ногами в пол, не отрывая таз. Ноги сами по себе гриф не поднимают, но держат в напряжении всё тело.

Программа, которая даёт прогресс

Жать чаще — один из самых надёжных способов увеличить жим. Простая схема для среднего уровня:

• День 1 (тяжёлый): 4 × 4–6 примерно на 80–85% от 1ПМ


• День 2 (объёмный): 4 × 8–10 примерно на 70% или жим узким хватом


• День 3 (по желанию, техника): 3 × 3 с паузой на груди на 75–80%

Полезные подсобные упражнения

• Жим узким хватом или отжимания на брусьях для трицепса


• Жим гантелей на наклонной скамье для верха груди и плеч


• Жим стоя для силы жимовых движений


• Тяги и тяга каната к лицу примерно в том же объёме, что и жимы, — для здоровья плеч

Реалистичные ожидания

За первый год прибавка 20–40 кг в жиме лёжа — обычное дело. Дальше 5–10 кг в год — хороший результат для натурального атлета. Сила верха тела зависит и от массы: у тех, кто набирает мышцы, жим обычно растёт быстрее, чем у тех, кто сушится.

Частые вопросы

Нужно ли касаться груди в каждом повторении?
Да, в большинстве тренировок. Подконтрольное касание без отбива развивает силу во всей амплитуде и делает прогресс измеримым.

Какой ширины должен быть хват?
Начните чуть шире плеч, с примерно вертикальными предплечьями внизу. Небольшие изменения смещают акцент между грудью и трицепсом; выберите хват, в котором вы сильнее, и придерживайтесь его.

Нужно ли работать до отказа, чтобы стать сильнее?
Нет. Большинство подходов стоит заканчивать с запасом в одно–три повторения. Отказ в тяжёлом жиме лёжа добавляет усталости и требует надёжной страховки.

Другие статьи

Как приседать с правильной техникой: гид для новичков Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Чистый набор массы: какой профицит калорий нужен Через сколько становится виден рост мышц? Сколько дней отдыха в неделю нужно? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Программа 5×5: тренировки, прогрессия и рабочие веса Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты