Training

Bankdrücken steigern: Technik und Trainingsplan

Mehr Bankdrücken kommt von einem stabilen Setup, einer gleichbleibenden Hantelbahn, zwei bis drei Einheiten pro Woche und geduldiger Steigerung. So setzt du das um.

Um dein Bankdrücken zu steigern, mach dein Setup stabiler, drück zwei- bis dreimal pro Woche, absolviere die meisten Sätze im Bereich von 3–8 Wiederholungen mit ein bis drei Wiederholungen in Reserve und erhöhe das Gewicht in kleinen Schritten. Ergänze ein paar Zusatzübungen für Brust, Schultern und Trizeps und protokolliere jede Einheit, damit du weißt, wann du Gas geben und wann du zurückschalten solltest.

Zuerst das Setup

Viele verschenken Kilos, weil ihr Setup von Satz zu Satz anders ist. Ein konstantes Setup sieht so aus:

• Augen etwa unter der Stange, Füße flach oder auf den Zehen – je nachdem, womit du am stärksten drückst.


• Schulterblätter nach hinten und unten gezogen, als würdest du sie in die Gesäßtaschen stecken. Das schafft eine stabile Basis und schont die Schultern.


• Ein moderates Hohlkreuz im oberen Rücken, das Gesäß bleibt auf der Bank.


• Ein Griff, bei dem die Unterarme unten etwa senkrecht stehen; bei den meisten etwas breiter als schulterbreit.


• Handgelenke über den Ellbogen, Stange im Handballen.

Hantelbahn und Beinarbeit

Senke die Stange kontrolliert zur unteren Brust oder zum oberen Bauch, mit den Ellbogen etwa 45–70 Grad vom Oberkörper statt weit abgespreizt. Drück von der Brust aus Richtung Gesicht zurück, sodass die Stange über den Schultern endet: eine leicht diagonale Bahn, keine senkrechte Linie. Stemm beim Drücken die Füße in den Boden, ohne die Hüfte abzuheben. Die Beine heben die Stange nicht allein, halten aber den ganzen Körper unter Spannung.

Ein Plan, mit dem du weiter Fortschritte machst

Häufiger Bankdrücken ist einer der zuverlässigsten Wege, besser darin zu werden. Eine einfache Struktur für Fortgeschrittene:

• Tag 1 (schwer): 4 × 4–6 bei etwa 80–85 % des 1RM


• Tag 2 (Volumen): 4 × 8–10 bei etwa 70 % oder enges Bankdrücken


• Tag 3 (optional, Technik): 3 × 3 mit Pause auf der Brust bei 75–80 %

Hilfreiche Zusatzübungen

• Enges Bankdrücken oder Dips für den Trizeps


• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln für obere Brust und Schultern


• Überkopfdrücken für die Druckkraft


• Rudern und Face Pulls in ähnlichem Umfang wie das Drücken – für gesunde Schultern

Realistische Erwartungen

Im ersten Jahr sind 20–40 kg mehr beim Bankdrücken üblich. Danach sind 5–10 kg pro Jahr ein gutes Ergebnis für natürliche Athleten. Die Oberkörperkraft hängt auch vom Körpergewicht ab: Wer Muskeln aufbaut, sieht das Bankdrücken meist schneller steigen als jemand in der Diät.

FAQ

Soll ich bei jeder Wiederholung die Brust berühren?
Ja, im Großteil des Trainings. Eine kontrollierte Berührung ohne Abfedern baut Kraft über den vollen Bewegungsumfang auf und macht Fortschritte messbar.

Wie breit sollte mein Griff sein?
Starte etwas breiter als schulterbreit mit unten etwa senkrechten Unterarmen. Kleine Änderungen verschieben den Fokus zwischen Brust und Trizeps; wähle den Griff, in dem du am stärksten bist, und bleib dabei.

Muss ich bis zum Muskelversagen trainieren, um stärker zu werden?
Nein. Die meisten Sätze sollten mit ein bis drei Wiederholungen Reserve enden. Schweres Bankdrücken bis zum Versagen erzeugt viel Ermüdung und braucht einen zuverlässigen Spotter.

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