Тренировки

Как отжиматься больше: программа прогрессии

От отжиманий от опоры до полных повторений и сложных вариантов: как пошагово развить силу в отжиманиях, с целевыми повторениями и недельным планом.

Чтобы отжиматься больше, начните с варианта, в котором делаете 8–15 чистых повторений, тренируйте его два–три раза в неделю несколькими подходами близко к отказу и переходите к более сложному варианту, когда сможете сделать примерно 3 × 15–20. Большинство новичков за два–три месяца проходят путь от нуля полных отжиманий до 10 и больше, двигаясь от отжиманий от опоры к полным.

Как выглядит правильное отжимание

• Руки чуть шире плеч, пальцы смотрят вперёд.


• Прямая линия от головы до пяток: напрягите ягодицы и пресс, чтобы таз не провисал.


• Локти примерно под 30–60 градусов к корпусу, а не разведены в стороны.


• Опускайтесь, пока грудь не окажется на расстоянии кулака от пола, затем выжимайте себя до прямых рук.

Лестница прогрессии

• Отжимания от стены: руки на стене, стопы на шаг–два назад.


• Отжимания от опоры: руки на столе, скамье или кухонной столешнице. Чем ниже опора, тем тяжелее.


• Отжимания с колен: полезный этап, хотя низкая опора обычно лучше переносится на полные отжимания.


• Полные отжимания: руки и носки на полу.


• Сложные варианты: с ногами на возвышении, с увеличенной амплитудой на упорах или блинах, с паузой, с весом в рюкзаке или блином на спине и в итоге «лучник».

Недельный план

Два–три занятия в неделю через день:

• 3–5 подходов текущего варианта


• Заканчивайте каждый подход за одно–два повторения до отказа


• Отдых 1,5–2 минуты между подходами


• По желанию — один финальный подход более лёгкого варианта до отказа для дополнительного объёма

Частая практика

Если распределить лёгкие подходы в течение дня — например, несколько подходов примерно на половину максимума, — можно добавить объём почти без усталости. Подход «смазывания канавки» хорошо работает для отжиманий, если повторения остаются чистыми, а два–три более тяжёлых занятия в неделю сохраняются.

Вспомогательные упражнения

Жим лёжа, жимы гантелей и отжимания на брусьях развивают грудь, плечи и трицепс, которые и выполняют отжимание. Планка и «лодочка» помогают держать тело жёсткой линией. Если есть доступ в зал, эти упражнения ускорят прогресс, но для улучшения хватит и одних отжиманий.

Частые вопросы

Сколько раз нужно уметь отжиматься?
Единого стандарта нет. 10–20 строгих отжиманий — хороший уровень силы верха тела для большинства взрослых.

Можно ли отжиматься каждый день?
Лёгкие подходы можно делать ежедневно, но тяжёлым подходам почти до отказа нужно восстановление. Достаточно двух–четырёх напряжённых занятий в неделю.

Растут ли мышцы от отжиманий?
Да. Подходы близко к отказу развивают грудь, плечи и трицепс примерно как лёгкий жим лёжа. Со временем усложняйте вариант, чтобы стимул продолжал расти.

Другие статьи

Как приседать с правильной техникой: гид для новичков Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Что делать новичку сначала: сушиться или набирать массу? Как измерить процент жира в теле: сравнение методов Сколько дней отдыха в неделю нужно? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Как накачать ягодицы: упражнения, подходы и пример плана Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты