Nutrition

Prise de masse propre : quel surplus calorique ?

Un petit surplus d'environ 200 à 400 kcal par jour construit du muscle avec un minimum de gras. Comment le fixer, à quel rythme prendre du poids et quand s'arrêter.

Une prise de masse propre consiste à manger avec un léger surplus calorique tout en s'entraînant dur, pour construire du muscle avec le moins de gras supplémentaire possible. Pour la plupart des gens, cela représente environ 200 à 400 kcal au-dessus du maintien par jour (environ 5 à 15 %), avec pour objectif de prendre environ 0,25 à 0,5 % du poids par mois pour les pratiquants expérimentés et jusqu'à environ 1 % par mois pour les débutants.

Pourquoi un petit surplus vaut mieux qu'un gros

Le muscle pousse lentement, même dans des conditions idéales. Une fois que le corps dispose de l'énergie et des protéines nécessaires pour construire du nouveau tissu, les calories en plus ne font pas grossir le muscle plus vite : elles sont surtout stockées sous forme de gras. Une grosse « prise de masse sale » ajoute vite force et kilos, mais une bonne partie devra être perdue ensuite, ce qui prend des mois. Un surplus modeste vous garde assez sec pour rester plus longtemps en phase de construction.

Combien de poids prendre

Fixez votre objectif selon votre expérience plutôt qu'avec un chiffre fixe :

• Débutants (première année) : environ 0,5 à 1 % du poids par mois


• Intermédiaires (2 à 3 ans) : environ 0,25 à 0,5 % par mois


• Avancés : environ 0,25 % par mois ou moins

Fixer ses calories et ses macros

• Trouvez votre maintien en notant apports et poids pendant deux semaines, ou estimez-le avec un calculateur.


• Ajoutez 200 à 400 kcal. Avec un maintien à 2 600 kcal, commencez à 2 800–3 000 kcal.


• Protéines : environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids.


• Lipides : environ 0,8 à 1 g par kg, au moins autour de 20 % des calories.


• Glucides : le reste, qui alimente les séances intenses.

S'entraîner pendant une prise de masse propre

Le surplus ne construit du muscle que si l'entraînement lui en donne une raison. Misez sur la surcharge progressive sur les exercices polyarticulaires et d'isolation, environ 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine, la plupart arrêtées à une à trois répétitions de l'échec. Notez vos séances : si vos charges ne montent pas pendant la prise de masse, c'est généralement l'entraînement qu'il faut revoir, pas l'alimentation.

Quand s'arrêter

Beaucoup terminent leur prise de masse quand le tour de taille a nettement augmenté (par exemple de 3 à 5 cm), quand leur taux de gras ne leur convient plus, ou après une durée fixée à l'avance, par exemple 4 à 6 mois. Ils passent alors au maintien ou à une courte sèche avant le prochain bloc de construction.

FAQ

A-t-on vraiment besoin d'un surplus pour prendre du muscle ?
Les débutants, ceux qui reprennent après une pause et les personnes avec plus de gras peuvent prendre du muscle autour du maintien. Pour les pratiquants secs et expérimentés, un petit surplus facilite beaucoup les progrès.

Et si j'ai du mal à manger assez ?
Ajoutez des aliments denses en calories comme les oléagineux, l'huile d'olive, les fruits secs, le lait entier et les smoothies, plutôt que d'augmenter les portions de légumes et de viande maigre.

Faut-il arrêter le cardio pendant une prise de masse ?
Non. Deux à trois séances modérées par semaine soutiennent la santé cardiaque et la récupération. Il suffit d'en tenir compte dans vos calories.

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