Wyciskanie Z

Technika

Wyciskanie Z to ścisłe wyciskanie sztangi nad głowę wykonywane w siadzie na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Nogi i biodra nie pomagają ani w utrzymaniu równowagi, ani w wypchnięciu, więc całą pracę wykonują barki, triceps i mięśnie tułowia, a każde odchylenie do tyłu od razu kończy się utratą równowagi. Zdejmij sztangę z zabezpieczeń ustawionych na wysokości barków, mocno napnij brzuch i wyciśnij sztangę prosto w górę, aby na końcu znalazła się nad środkiem głowy.

Jak wykonać

1. Ustaw zabezpieczenia klatki na wysokości barków w siadzie i połóż na nich sztangę
2. Usiądź na podłodze z prostymi nogami na szerokość bioder, tułów pionowo
3. Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, napnij korpus i zdejmij ją
4. Wyciśnij sztangę w górę, lekko cofając głowę i przesuwając ją do przodu na górze
5. Opuść sztangę pod kontrolą do górnej części klatki i powtórz

Częste błędy

• Odchylanie tułowia do tyłu, przez co ruch staje się wyciskaniem na skosie
• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców z powodu sztywnych mięśni dwugłowych uda
• Zbyt duży ciężar, którego nie da się kontrolować bez pomocy nóg

Warianty

• Wyciskanie Z hantlami dla pracy jednostronnej i większej swobody w barku
• Wyciskanie Z kettlebell z pozycji rack
• Wyciskanie Z ze skrzyżowanymi nogami przy ograniczonej gibkości tyłu uda

Najczęściej zadawane pytania