Z-punnerrus

Tekniikka

Z-punnerrus on tiukka tangon pystypunnerrus, joka tehdään lattialla istuen jalat suorina edessä. Koska jalat ja lantio eivät voi auttaa tasapainossa tai työnnössä, olkapäät, ojentajat ja keskivartalo tekevät kaiken työn, ja jokainen taaksepäin nojaaminen näkyy heti tasapainon menetyksenä. Ota tanko olkapäiden korkeudelle säädetyiltä tuilta, jännitä keskivartalo voimakkaasti ja punnerra tanko suoraan ylös niin, että se päätyy pään keskikohdan yläpuolelle.

Vaiheet

1. Säädä telineen turvatuet istuen olkapäiden korkeudelle ja aseta tanko niiden päälle
2. Istu lattialle jalat suorina lantion leveydellä ja ylävartalo pystyssä
3. Ota ote hieman olkapäiden ulkopuolelta, jännitä keskivartalo ja nosta tanko tuilta
4. Punnerra tanko ylös vieden päätä hieman taakse ja yläasennossa takaisin eteen
5. Laske tanko hallitusti rinnan yläosaan ja toista

Yleiset virheet

• Ylävartalon kallistaminen taakse, jolloin liike muuttuu vinopenkkipunnerrukseksi
• Alaselän pyöristäminen kireiden takareisien vuoksi
• Liian suuri kuorma, jota ei pysty hallitsemaan ilman jalkojen apua

Variaatiot

• Z-punnerrus käsipainoilla yksipuoliseen työhön ja vapaampaan olkaliikkeeseen
• Z-punnerrus kahvakuulalla rack-asennosta
• Z-punnerrus jalat ristissä, jos takareisien liikkuvuus on rajallinen

Usein kysytyt kysymykset