ضغط Z
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ضغط Z هو ضغط صارم للبار فوق الرأس يُؤدى أثناء الجلوس على الأرض مع مد الساقين إلى الأمام. لأن الساقين والوركين لا يستطيعان المساعدة في التوازن أو الدفع، تقوم الأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع بكل العمل، وأي ميل للخلف يظهر فوراً كفقدان للتوازن. ارفع البار عن حوامل مضبوطة على ارتفاع الكتفين، وشدّ الجذع بقوة، ثم ادفع البار مباشرة إلى الأعلى حتى ينتهي فوق منتصف الرأس.
الخطوات
- اضبط حوامل الأمان في القفص على ارتفاع الكتفين وأنت جالس وضع البار عليها
- اجلس على الأرض مع ساقين مستقيمتين بعرض الوركين والجذع منتصب
- أمسك البار خارج الكتفين بقليل، وشدّ الجذع وارفع البار عن الحوامل
- ادفع البار إلى الأعلى مع إرجاع الرأس قليلاً للخلف ثم إعادته للأمام في الأعلى
- أنزل البار بتحكم إلى أعلى الصدر وكرر
الأخطاء الشائعة
- إمالة الجذع للخلف مما يحول التمرين إلى ضغط مائل
- تقويس أسفل الظهر بسبب شد عضلات الفخذ الخلفية
- استخدام وزن أثقل من أن يُتحكم به دون دفع الساقين
المتغيرات
- ضغط Z بالدمبل للعمل على كل جانب على حدة وحرية أكبر للكتف
- ضغط Z بالكيتلبل من وضعية الحمل على الصدر
- ضغط Z مع تقاطع الساقين إذا كانت مرونة العضلات الخلفية محدودة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط Z؟
العضلات: الدالية الأمامية, العضلة ثلاثية الرؤوس, الدالية الجانبية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط Z؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء ضغط Z؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا