Z press

Técnica

O Z press é um desenvolvimento estrito com barra acima da cabeça, feito sentado no chão com as pernas esticadas à frente. Como as pernas e o quadril não podem ajudar no equilíbrio nem no impulso, os ombros, os tríceps e o tronco fazem todo o trabalho, e qualquer inclinação para trás aparece logo como perda de equilíbrio. Retire a barra de apoios na altura dos ombros, contraia o core com força e empurre a barra na vertical até ela terminar acima do centro da cabeça.

Passos

1. Ajuste os apoios de segurança do rack na altura dos ombros estando sentado e coloque a barra sobre eles
2. Sente-se no chão com as pernas esticadas na largura do quadril e o tronco ereto
3. Segure a barra logo por fora dos ombros, contraia o core e retire-a dos apoios
4. Empurre a barra para cima recuando um pouco a cabeça e trazendo-a de volta no topo
5. Desça a barra com controle até a parte superior do peito e repita

Erros comuns

• Inclinar o tronco para trás, transformando o exercício num supino inclinado
• Arredondar a lombar por causa de posteriores de coxa encurtados
• Usar uma carga pesada demais para controlar sem a ajuda das pernas

Variações

• Z press com halteres para trabalho unilateral e mais liberdade no ombro
• Z press com kettlebell a partir da posição de rack
• Z press de pernas cruzadas se a flexibilidade dos posteriores for limitada

Perguntas frequentes