Z press

Technique

Le Z press est un développé militaire strict à la barre réalisé assis au sol, jambes tendues devant soi. Comme les jambes et les hanches ne peuvent aider ni à l'équilibre ni à la poussée, les épaules, les triceps et le tronc font tout le travail, et toute inclinaison vers l'arrière se traduit immédiatement par une perte d'équilibre. Décrochez la barre de supports réglés à hauteur d'épaules, gainez fortement et poussez la barre verticalement pour qu'elle finisse au-dessus du milieu de la tête.

Étapes

1. Réglez les barres de sécurité du rack à hauteur d'épaules en position assise et posez-y la barre
2. Asseyez-vous au sol, jambes tendues écartées de la largeur des hanches, buste droit
3. Prenez la barre juste à l'extérieur des épaules, gainez et décrochez-la
4. Poussez la barre vers le haut en reculant légèrement la tête puis en la ramenant en haut
5. Redescendez la barre sous contrôle vers le haut de la poitrine et recommencez

Erreurs courantes

• Pencher le buste en arrière, ce qui transforme le mouvement en développé incliné
• Arrondir le bas du dos à cause d'ischio-jambiers raides
• Prendre une charge trop lourde pour être contrôlée sans l'aide des jambes

Variantes

• Z press aux haltères pour un travail unilatéral et plus de liberté à l'épaule
• Z press au kettlebell depuis la position rack
• Z press jambes croisées si la souplesse des ischio-jambiers est limitée

Questions fréquentes