Πίεση Z

Τεχνική

Η πίεση Z είναι αυστηρή πίεση μπάρας πάνω από το κεφάλι που εκτελείται καθιστός στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Επειδή τα πόδια και οι γοφοί δεν μπορούν να βοηθήσουν ούτε στην ισορροπία ούτε στην ώθηση, οι ώμοι, οι τρικέφαλοι και ο κορμός κάνουν όλη τη δουλειά, και κάθε κλίση προς τα πίσω φαίνεται αμέσως ως απώλεια ισορροπίας. Βγάλε τη μπάρα από στηρίγματα στο ύψος των ώμων, σφίξε δυνατά τον κορμό και πίεσε τη μπάρα κατακόρυφα ώστε να καταλήξει πάνω από το κέντρο του κεφαλιού.

Βήματα

1. Ρύθμισε τα στηρίγματα ασφαλείας του κλωβού στο ύψος των ώμων καθιστός και ακούμπησε πάνω τους τη μπάρα
2. Κάθισε στο πάτωμα με τεντωμένα πόδια στο πλάτος των γοφών και κορμό όρθιο
3. Πιάσε τη μπάρα λίγο έξω από τους ώμους, σφίξε τον κορμό και βγάλ' την
4. Πίεσε τη μπάρα προς τα πάνω, πηγαίνοντας το κεφάλι λίγο πίσω και μετά μπροστά στην κορυφή
5. Κατέβασε τη μπάρα ελεγχόμενα στο πάνω στήθος και επανάλαβε

Συνήθη λάθη

• Κλίση του κορμού προς τα πίσω που μετατρέπει την άσκηση σε κεκλιμένη πίεση
• Κύρτωση της μέσης λόγω σφιχτών οπίσθιων μηριαίων
• Χρήση βάρους πολύ μεγάλου για να ελεγχθεί χωρίς ώθηση από τα πόδια

Παραλλαγές

• Πίεση Z με αλτήρες για μονόπλευρη δουλειά και περισσότερη ελευθερία στον ώμο
• Πίεση Z με kettlebell από τη θέση rack
• Πίεση Z με σταυρωμένα πόδια αν η ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων είναι περιορισμένη

Συχνές ερωτήσεις