Presa Z

Tehnică

Presa Z este o presă strictă cu bara deasupra capului, executată șezând pe podea cu picioarele întinse în față. Deoarece picioarele și șoldurile nu pot ajuta nici la echilibru, nici la împingere, umerii, tricepșii și trunchiul fac toată munca, iar orice înclinare pe spate se vede imediat ca pierdere a echilibrului. Ia bara de pe suporturi reglate la înălțimea umerilor, contractă puternic trunchiul și împinge bara vertical până ajunge deasupra mijlocului capului.

Pași

1. Reglează suporturile de siguranță ale cuștii la înălțimea umerilor din șezut și pune bara pe ele
2. Așază-te pe podea cu picioarele întinse la lățimea șoldurilor și trunchiul drept
3. Prinde bara puțin în afara umerilor, contractă trunchiul și ia bara de pe suporturi
4. Împinge bara în sus, ducând capul ușor înapoi și apoi înainte în partea de sus
5. Coboară bara controlat la partea superioară a pieptului și repetă

Greșeli frecvente

• Înclinarea trunchiului pe spate, ceea ce transformă mișcarea într-o presă înclinată
• Rotunjirea zonei lombare din cauza ischiogambierilor rigizi
• Folosirea unei greutăți prea mari pentru a fi controlată fără ajutorul picioarelor

Variante

• Presa Z cu gantere pentru lucru unilateral și mai multă libertate la umăr
• Presa Z cu kettlebell din poziția rack
• Presa Z cu picioarele încrucișate dacă flexibilitatea ischiogambierilor este limitată

Întrebări frecvente