Z-Press

Technik

Der Z-Press ist ein strikter Überkopf-Langhanteldrücken im Sitzen auf dem Boden mit nach vorne ausgestreckten Beinen. Da Beine und Hüfte weder beim Gleichgewicht noch beim Antrieb helfen, müssen Schultern, Trizeps und Rumpf die gesamte Arbeit leisten, und jedes Zurücklehnen führt sofort zum Gleichgewichtsverlust. Nimm die Stange von Ablagen auf Schulterhöhe, spanne den Rumpf fest an und drücke die Stange senkrecht nach oben, bis sie über der Kopfmitte steht.

Ausführung

1. Stelle die Sicherheitsablagen des Racks im Sitzen auf Schulterhöhe ein und lege die Stange darauf
2. Setze dich mit gestreckten Beinen hüftbreit auf den Boden, Oberkörper aufrecht
3. Greife knapp außerhalb der Schultern, spanne den Rumpf an und hebe die Stange ab
4. Drücke die Stange nach oben, nimm den Kopf kurz zurück und oben wieder durch
5. Senke die Stange kontrolliert zur oberen Brust ab und wiederhole

Häufige Fehler

• Den Oberkörper nach hinten lehnen und so ein Schrägbankdrücken daraus machen
• Den unteren Rücken wegen verkürzter Oberschenkelrückseite runden
• Ein Gewicht wählen, das ohne Beinantrieb nicht kontrollierbar ist

Varianten

• Z-Press mit Kurzhanteln für einseitige Arbeit und mehr Bewegungsfreiheit in der Schulter
• Z-Press mit Kettlebell aus der Rack-Position
• Z-Press im Schneidersitz bei eingeschränkter Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite

Häufig gestellte Fragen