Z-жим

Техника

Z-жим — это строгий жим штанги над головой из положения сидя на полу с прямыми ногами, вытянутыми вперёд. Ноги и таз не помогают ни с равновесием, ни с толчком, поэтому всю работу выполняют плечи, трицепс и мышцы корпуса, а любой отклон назад сразу приводит к потере равновесия. Снимите штангу с упоров на уровне плеч, сильно напрягите корпус и выжмите штангу строго вверх так, чтобы в верхней точке она оказалась над серединой головы.

Как выполнять

1. Установите страховочные упоры рамы на уровне плеч в положении сидя и положите на них штангу
2. Сядьте на пол, ноги прямые на ширине таза, корпус вертикально
3. Возьмитесь чуть шире плеч, напрягите корпус и снимите штангу
4. Выжмите штангу вверх, слегка убрав голову назад и вернув её вперёд в верхней точке
5. Подконтрольно опустите штангу к верху груди и повторите

Частые ошибки

• Отклонение корпуса назад, превращающее упражнение в жим под углом
• Скругление поясницы из-за забитых задних мышц бедра
• Слишком большой вес, который невозможно контролировать без помощи ног

Варианты

• Z-жим гантелей для работы каждой рукой отдельно и большей свободы в плечевом суставе
• Z-жим гири из положения гири на груди
• Z-жим со скрещёнными ногами при ограниченной гибкости задней поверхности бедра

Часто задаваемые вопросы