Прогулка официанта с гирей

Техника

Прогулка официанта с гирей — это переноска груза, при которой одна гиря удерживается над головой на выпрямленной руке, пока вы проходите заданное расстояние, словно официант с подносом. Удержание веса над головой с одной стороны нагружает стабилизаторы плеча, верх спины и косые мышцы, которые не дают корпусу наклониться. Вытолкните или подбросьте гирю над головой, выстройте запястье над локтем и плечом, держите рёбра опущенными и идите медленно короткими контролируемыми шагами.

Как выполнять

1. Поднимите гирю над головой одной рукой до полного выпрямления локтя
2. Выстройте запястье строго над локтем и плечом, бицепс у уха
3. Напрягите корпус, опустите рёбра и выпрямитесь
4. Медленно идите вперёд короткими шагами, держа руку вертикально, а корпус прямо
5. Пройдя заданное расстояние, подконтрольно опустите гирю и смените руку

Частые ошибки

• Уход руки вперёд, из-за которого плечо перестаёт быть под весом
• Прогиб в пояснице или отклон от веса
• Быстрая ходьба широкими шагами с потерей контроля над гирей

Варианты

• Прогулка официанта с гирей дном вверх
• Прогулка официанта с гантелью для другого хвата
• Смешанная переноска: одна гиря над головой, другая у плеча

Часто задаваемые вопросы