Прогулянка офіціанта з гирею

Спорядження: ГиряЗалВдомаВулиця

Виконуєте Прогулянка офіціанта з гирею? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

М’язи

Передні дельти60%

Середні дельти45%

Трапеції45%

Косі м'язи живота45%

Прес35%

Трицепс30%

Техніка

Прогулянка офіціанта з гирею — це перенесення вантажу, під час якого одна гиря утримується над головою на випрямленій руці, поки ви проходите задану відстань, наче офіціант із тацею. Утримання ваги над головою з одного боку навантажує стабілізатори плеча, верх спини й косі м'язи, які не дають корпусу нахилитися. Виштовхніть або підкиньте гирю над головою, вибудуйте зап'ястя над ліктем і плечем, тримайте ребра опущеними й ідіть повільно короткими контрольованими кроками.

Кроки виконання

Підніміть гирю над головою однією рукою до повного випрямлення ліктя
Вибудуйте зап'ястя строго над ліктем і плечем, біцепс біля вуха
Напружте корпус, опустіть ребра й випряміться
Повільно йдіть уперед короткими кроками, тримаючи руку вертикально, а корпус прямо
Пройшовши задану відстань, підконтрольно опустіть гирю й змініть руку

Часті помилки

Відхід руки вперед, через який плече перестає бути під вагою
Прогин у попереку або відхил від ваги
Швидка ходьба широкими кроками з утратою контролю над гирею

Варіанти

Прогулянка офіціанта з гирею дном догори
Прогулянка офіціанта з гантеллю для іншого хвату
Змішане перенесення: одна гиря над головою, інша біля плеча

Найкращі вправи на плечі Найкращі вправи на спину Найкращі вправи на прес

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Прогулянка офіціанта з гирею?

М’язи: Передні дельти, Середні дельти, Трапеції.

Яке обладнання потрібне для Прогулянка офіціанта з гирею?

Спорядження: Гиря.

Де можна виконувати Прогулянка офіціанта з гирею?

Місце: Зал, Вдома, Вулиця.

Калькулятори та інструменти

Калькулятор 1ПМ — розрахуйте свій разовий максимум Калькулятор сили — наскільки ви сильні?Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.