Tjenergang med kettlebell

Teknik

Tjenergang med kettlebell er en bæreøvelse, hvor én kettlebell holdes over hovedet med låst arm, mens man går en fastlagt distance, ligesom en tjener med en bakke. At holde vægten over hovedet i den ene side udfordrer skulderstabiliteten, øvre ryg og de skrå mavemuskler, som skal forhindre overkroppen i at læne sig. Pres kettlebellen op over hovedet, stabl håndled over albue og skulder, hold ribbenene nede og gå langsomt med korte, kontrollerede skridt.

Trin

1. Få en kettlebell op over hovedet med én arm, til albuen er låst
2. Stabl håndleddet lige over albuen og skulderen med biceps tæt ved øret
3. Spænd core, hold ribbenene nede og stå rank
4. Gå langsomt frem med korte skridt, mens armen holdes lodret og overkroppen oprejst
5. Sænk kettlebellen kontrolleret efter den planlagte distance og skift side

Almindelige fejl

• At lade armen glide frem, så skulderen ikke længere er under vægten
• At svaje i lænden eller læne sig væk fra vægten
• At gå hurtigt med lange skridt og miste kontrollen over kettlebellen

Varianter

• Tjenergang med kettlebellen på hovedet
• Tjenergang med håndvægt for et andet greb
• Blandet bæring med én kettlebell over hovedet og én ved skulderen

Ofte stillede spørgsmål