De bedste rygøvelser

Ryggen består af flere muskler: latissimus trækker armene ned og bagud, trapezius og rhomboideus bevæger og stabiliserer skulderbladene, og rygstrækkerne holder overkroppen ret under belastning. Et komplet rygprogram har derfor brug for to slags træk – lodrette (pull-ups, lat pulldown) for bredde og vandrette (roning) for tykkelse – plus en hoftebøjning som dødløft eller rygekstension til lænden. Start hver gentagelse med at sætte skulderbladene i stedet for at rykke med armene, og undgå at svinge med overkroppen for at flytte mere vægt. Sigt efter omtrent lige så mange træksæt som pressæt om ugen; det holder skuldrene sunde og holdningen i balance.

Vælg øvelser fra listen, log dine sæt og vægte i ForceIndex og følg din fremgang – gratis, og du kan gå i gang med det samme.

Start en træning

Underhåndsgreb pullup

Håndvægt roning

Håndvægt roning med omvendt greb

Håndvægt roning foroverbøjet

Håndvægt roning foroverbøjet med omvendt greb

Stang roning med omvendt greb

Kettlebell roning

Håndvægt skuldertræk

Kettlebell skuldertræk

Siddende roning i maskine

Assisteret pullup (maskine)

Rygstrækker maskine

Landmine-roning

Dødløft med snatchgreb

Skuldertræk i kabel

Roning i smithmaskine

Dødløft i smithmaskine

Commando-pull-up

Pull-up med håndklæde

Dødløft med trap bar

Hyperekstension

Kabelnedtræk med strakte arme

Lat pulldown-maskine

Dødløft med deficit

Bryststøttet roningsmaskine

Kuffert-dødløft

Bueskytte-pull-up

Skulderbladspullup

Brystunderstøttet håndvægtsroning

Gorillaroning med kettlebell

Negative pullups

Etarms lat pulldown i kabeltræk

Lat pulldown med smalt greb

Lat pulldown med elastik

Y-T-W-løft i maveliggende

Håndklæderoning ved døren

Hvor stærk er jeg? Øvelsesbibliotek