Parhaat selkäliikkeet

Selkä on joukko lihaksia: leveä selkälihas vetää käsiä alas ja taakse, epäkäslihas ja kaakkuraislihakset liikuttavat ja tukevat lapaluita, ja selän ojentajat pitävät vartalon suorana kuorman alla. Kattava selkätreeni tarvitsee siksi kahdenlaista vetoa – pystysuuntaista (leuanvedot, ylätalja) leveyteen ja vaakasuuntaista (soudut) paksuuteen – sekä lantiosaranaliikkeen, kuten maastavedon tai selänojennuksen, alaselälle. Aloita jokainen toisto asettamalla lapaluut paikalleen äläkä riuhdo käsillä, ja vältä vartalon heilauttamista suurempien painojen nostamiseksi. Tee viikossa suunnilleen yhtä monta vetävää sarjaa kuin punnertavaa – se pitää olkapäät terveinä ja ryhdin tasapainossa.

Valitse liikkeet tältä listalta, kirjaa sarjat ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi – ilmaiseksi, heti käyttöön.

Alhaaltaotto leuanveto

Leveä leuanveto

Käänteinen soutu

Käsipainosoutu

Käsipainosoutu alaotteella

Etunojasoutu käsipainoilla

Etunojasoutu käsipainoilla alaotteella

Tankosoutu alaotteella

Leveä selkälihas veto

Vastuskuminauhasoutu

Vastuskuminauha

Sumo maastaveto

Kahvakuulasoutu

Käsipainoolkannosto

Kahvakuulaolkannosto

Soutu laitteessa istuen

Leuanveto gravitronissa

Selän ojennus laitteessa

Maastaveto tempausotteella

Olankohautus taljassa

Soutu Smith-laitteessa

Maastaveto Smith-laitteessa

Commando-leuanveto

Leuanveto pyyhkeellä

Akselimaastaveto

Maastaveto trap barilla

Ylätaljaveto suorilla käsillä

Ylätalja-vetolaite

Deficit-maastaveto

Rintatuellinen soutulaite

Salkkumaastaveto

Jousiampuja-leuanveto

L-istunta-leuanveto

Telinemaastaveto

Rintatuettu käsipainosoutu

Gorillasoutu kahvakuulilla

Negatiivinen leuanveto

Yhden käden ylätaljaveto

Ylätalja kapealla otteella

Ylätalja kuminauhalla

Vastuskuminauha

Y-T-W-nostot päinmakuulla

Pyyhesoutu ovella

Kuinka vahva olen? Harjoituskirjasto