Jefferson curl
Lihakset
Tekniikka
Jefferson curl on hidas, hallittu selkärangan fleksion liikkuvuusharjoitus, joka tehdään seisten matalalla korokkeella kevyttä tankoa tai käsipainoa pitäen, selkärangan pyöristyessä eteen nikama kerrallaan jalkojen ollessa lähes suorat, minkä jälkeen liike käännetään takaisin samalla tavalla. Se rakentaa hallittua voimaa selkärangan fleksion kautta kevyellä kuormalla eikä raskaalla kuormalla kuten tavallisessa maastavedossa, joten painon tulee pysyä maltillisena koko ajan.
Vaiheet
- Seiso matalalla korokkeella pitäen kevyttä tankoa reisiesi edessä
- Laske leuka ja pyöristä selkärankaa eteen nikama kerrallaan täyteen pyöristykseen asti
- Käännä liike hitaasti takaisin pinoamalla jokainen nikama takaisin alhaalta
Yleiset virheet
- Liian suuren painon käyttäminen, mikä muuttaa hitaan curlin hallitsemattomaksi taittumiseksi
- Polvien huomattava koukistaminen venytyksen pitämisen sijaan selkärangassa ja takareisissä
Variaatiot
- Istuva versio penkillä lyhyempää liikerataa varten
- Pelkkä kehonpaino-versio kädet lattiaa kohti aloittelijoille
Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksiUsein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Jefferson curl harjoittaa?
Lihakset: Alaselkä, Takareisi.
Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Jefferson curl?
Välineet: Tanko.
Missä voin tehdä liikettä Jefferson curl?
Sijainti: Kuntosali.
