Jefferson curl
Izmok
Technika
A Jefferson curl egy lassú, kontrollált gerinchajlítási mobilitásgyakorlat, amelyet állva, alacsony dobozon végzünk könnyű rúddal vagy kézisúlyzóval, miközben a gerinc csigolyánként domborodik előre, a lábak szinte egyenesen tartva, majd ugyanígy fordítjuk vissza a mozgást. Kontrollált erőt épít a gerinc hajlításán keresztül könnyű terhelés alatt, nem pedig nehéz terhelést, mint a hagyományos felhúzásnál, ezért a súlynak mindvégig szerénynek kell maradnia.
Lépések
- Állj alacsony dobozra, könnyű rudat tartva a combjaid előtt
- Hajtsd le az állad, és görbítsd a gerincedet előre csigolyánként a teljes begörbülésig
- Fordítsd vissza a mozgást lassan, alulról felfelé építve vissza minden csigolyát
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata, ami a lassú curlt kontrollálatlan összecsuklássá alakítja
- A térdek jelentős behajlítása a gerincben és a combhajlítóban lévő nyújtás megtartása helyett
Változatok
- Ülő változat padon rövidebb mozgástartományhoz
- Csak testsúlyos változat, kezekkel a padló felé, kezdőknek
Tetszik, amit olvasol? Csatlakozz a ForceIndexhez — tervezz edzéseket, kövesd a táplálkozásodat, és kapj AI edzői tanácsokat, ingyenesen indulva.
Próbáld ki a ForceIndexet ingyenGyakran ismételt kérdések
Mely izmokat mozgatja meg a(z) Jefferson curl?
Izmok: Deréktáj, Combhajlító.
Milyen felszerelésre van szükségem a(z) Jefferson curl gyakorlathoz?
Felszerelés: Rúd.
Hol végezhetem el a(z) Jefferson curl gyakorlatot?
Helyszín: Edzőterem.
