Джефферсон-керл

Джефферсон-керл — це повільна, контрольована вправа на мобільність згинання хребта, яка виконується стоячи на низькому підвищенні з легкою штангою чи гантеллю, коли хребет округлюється вперед хребець за хребцем при майже прямих ногах, а потім рух обертається в тому ж порядку. Вона розвиває контрольовану силу через згинання хребта під легким навантаженням, а не важким, як у звичайній становій тязі, тому вага має залишатися скромною протягом усього руху.

1. Станьте на низьке підвищення, тримаючи легку штангу перед стегнами
2. Опустіть підборіддя і округлюйте хребет вперед хребець за хребцем до повного скручування
3. Повільно оберніть рух, вибудовуючи кожен хребець назад знизу вгору

• Використання занадто великої ваги, що перетворює повільний керл на неконтрольований згин
• Значне згинання колін замість збереження розтягнення в хребті та задній поверхні стегна

• Сидяча версія на лаві для коротшої амплітуди
• Версія лише з власною вагою з руками до підлоги для новачків