Jefferson Curl

Jefferson curl, alçak bir kutunun üzerinde ayakta durarak hafif bir bar veya dambıl tutarken, bacaklar neredeyse düz durumdayken omurganın omur omur öne doğru yuvarlandığı, ardından hareketin aynı şekilde tersine çevrildiği yavaş, kontrollü bir omurga fleksiyonu hareketlilik egzersizidir. Geleneksel deadlift'teki gibi ağır bir yük yerine hafif yük altında omurga fleksiyonu yoluyla kontrollü güç oluşturur, bu yüzden ağırlık her zaman mütevazı kalmalıdır.

1. Alçak bir kutunun üzerinde durarak uyluklarının önünde hafif bir bar tut
2. Çeneni indir ve omurganı tamamen kıvrılana kadar omur omur öne doğru yuvarla
3. Hareketi yavaşça tersine çevir, her omuru alttan başlayarak tekrar üst üste yerleştir

• Çok fazla ağırlık kullanmak, yavaş curl'ü kontrolsüz bir katlanmaya dönüştürür
• Omurga ve hamstring'deki gerilmeyi korumak yerine dizleri önemli ölçüde bükmek

• Daha kısa hareket aralığı için bankta oturarak yapılan versiyon
• Başlangıç seviyesindekiler için eller yere doğru uzanan sadece vücut ağırlığı versiyonu