Sırt ekstansiyon makinesi
Sırt ekstansiyon makinesi yapıyor musun? Setlerini, tekrarlarını ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet, gelişimini takip et — hemen ücretsiz başla.
Antrenmana kaydetKaslar
Teknik
Ayaklarınız ve uyluklarınız pedlerin altında sabitlenmiş şekilde makineye yüzükoyun uzanın. Sırtınızı düz tutarak kalçadan öne eğilip gövdenizi alçaltın. Kalça ve bel kaslarınızı sıkarak gövdenizi tekrar yatay konuma kaldırın. Üstte aşırı geriye esnememeye dikkat edin.
Adımlar
- Ayaklarınızı ve uyluklarınızı pedlerin altına sabitleyin
- Makinenin dönme eksenini kalça kıvrımınızla hizalayın
- Merkez bölgenizi sıkın ve omurganızı nötr tutun
- Kalçalarınızdan öne doğru eğilerek gövdenizi aşağı indirin
- Gövdenizi kaldırmak için kalçalarınızı pede doğru itin
- Gövdeniz yatay konuma geldiğinde durun
Yaygın hatalar
- İniş sırasında sırtı yuvarlamak
- Üst noktada omurgayı aşırı derecede geriye doğru uzatmak
- Gövdeyi savurmak için momentum kullanmak
- Pedi karın üzerinde çok yükseğe ayarlamak
Varyasyonlar
- Plaka yüklü sırt ekstansiyon makinesi
- Ağırlık seçme pimli sırt ekstansiyon makinesi
- Ağırlıklı sırt ekstansiyon makinesi
- Tek bacakla makinede sırt ekstansiyonu
Benzer egzersizler
Beğendiniz mi? ForceIndex'te bizimle antrenman yapın — antrenmanlarınızı planlayın, beslenmenizi takip edin ve yapay zeka koçluğu alın, başlangıçta ücretsiz.
ForceIndex'i ücretsiz deneyinSık sorulan sorular
Sırt ekstansiyon makinesi hangi kasları çalıştırır?
Kaslar: Bel, Kalça, Arka bacak.
Sırt ekstansiyon makinesi için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Ekipman: Makine.
Sırt ekstansiyon makinesi nerede yapılabilir?
Konum: Spor Salonu.
Hesaplayıcılar ve araçlar
1RM hesaplayıcı — tek tekrar maksimumunu hesaplaGüç hesaplayıcı — ne kadar güçlüsün?Tüm fitness hesaplayıcılarıAntrenmanlarını ücretsiz bir günlükte takip et — başlamak için kayıt gerekmez. İlerlemeni kaydetmek ve yapay zeka koçundan plan almak için ücretsiz hesap oluştur.
ForceIndex'i ücretsiz deneyin