杰斐逊卷腹（脊柱屈曲）
肌肉
技术要领
杰斐逊卷腹是一种缓慢、受控的脊柱屈曲活动度训练动作，站在低矮的台阶上手持轻杠铃或哑铃，双腿几乎伸直，脊柱一节一节地向前卷曲，然后以同样方式反向展开。它通过轻负荷下的脊柱屈曲来建立受控的力量，而不是像传统硬拉那样使用重负荷，因此重量应始终保持轻量。
动作步骤
- 站在低矮的台阶上，在大腿前方握住一个轻杠铃
- 低下下巴，让脊柱一节一节地向前卷曲直到完全卷起
- 缓慢反向展开动作，从下往上一节一节地把脊柱重新叠起
常见错误
- 使用过重的重量，把缓慢的卷曲变成失控的折叠
- 过度弯曲膝盖，而不是保持脊柱和腘绳肌的拉伸
变式
- 坐在长凳上进行的版本，活动范围更短
- 仅用自重、双手伸向地面的版本，适合初学者
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免费试用 ForceIndex常见问题
杰斐逊卷腹（脊柱屈曲）主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 下背部, 腘绳肌.
做杰斐逊卷腹（脊柱屈曲）需要什么器械？
器械: 杠铃.
杰斐逊卷腹（脊柱屈曲）可以在哪里进行？
地点: 健身房.
