Jefferson curl

Jefferson curl este un exercițiu lent și controlat de mobilitate prin flexie a coloanei, efectuat stând în picioare pe o cutie joasă ținând o bară sau o gantera ușoară, coloana rotunjindu-se în față vertebră cu vertebră cu picioarele aproape drepte, apoi inversând mișcarea în același mod. Construiește forță controlată prin flexia coloanei sub o sarcină ușoară, nu o sarcină grea ca la îndreptarea convențională, deci greutatea trebuie să rămână modestă pe tot parcursul.

1. Stai pe o cutie joasă ținând o bară ușoară în fața coapselor
2. Coboară bărbia și rotunjește coloana înainte vertebră cu vertebră până la rotunjire completă
3. Inversează mișcarea încet, stivuind fiecare vertebră înapoi de jos în sus

• Folosirea unei greutăți prea mari, transformând curl-ul lent într-o îndoire necontrolată
• Îndoirea semnificativă a genunchilor în loc de a menține întinderea în coloană și ischiogambieri

• Versiune așezată pe o bancă pentru o amplitudine mai scurtă de mișcare
• Versiune doar cu greutatea corporală, cu mâinile spre podea, pentru începători