제퍼슨 컬

제퍼슨 컬은 낮은 박스 위에 서서 가벼운 바벨이나 덤벨을 들고, 다리를 거의 편 상태로 척추를 한 마디씩 앞으로 둥글게 말았다가 같은 방식으로 다시 되돌리는 느리고 통제된 척추 굴곡 가동성 운동입니다. 일반적인 데드리프트처럼 무거운 중량이 아닌 가벼운 부하 아래에서 척추 굴곡을 통해 통제된 힘을 기르므로, 중량은 항상 가볍게 유지해야 합니다.

1. 낮은 박스 위에 서서 허벅지 앞에 가벼운 바벨을 듭니다
2. 턱을 당기고 완전히 말릴 때까지 척추를 한 마디씩 앞으로 둥글게 맙니다
3. 동작을 천천히 되돌려 아래에서부터 척추를 한 마디씩 다시 쌓아 올립니다

• 너무 무거운 중량을 사용하여 느린 컬을 통제되지 않은 접힘으로 바꾸는 것
• 척추와 햄스트링의 스트레칭을 유지하는 대신 무릎을 크게 구부리는 것

• 더 짧은 가동 범위를 위한 벤치에 앉아서 하는 버전
• 초보자를 위한 손을 바닥 쪽으로 뻗는 맨몸 버전