ジェファーソンカール
筋肉
テクニック
ジェファーソンカールは、低い台の上に立って軽いバーベルやダンベルを持ち、脚をほぼ伸ばしたまま脊柱を一つの椎骨ずつ前方に丸め、その後同じ方法で動作を逆にする、ゆっくりとしたコントロールされた脊柱屈曲の可動域エクササイズです。通常のデッドリフトのような重い負荷ではなく、軽い負荷のもとで脊柱の屈曲を通じてコントロールされた強さを養うため、重量は常に控えめに保つべきです。
手順
- 低い台の上に立ち、軽いバーベルを太ももの前に持つ
- あごを引き、脊柱を椎骨一つずつ前方に丸めて完全に丸まった状態にする
- 動作をゆっくり逆にし、下から一つずつ椎骨を積み上げるように戻す
よくある間違い
- 重すぎる重量を使い、ゆっくりしたカールを制御できない折りたたみに変えてしまうこと
- 脊柱とハムストリングスのストレッチを保つ代わりに膝を大きく曲げてしまうこと
バリエーション
- 可動域を短くするためのベンチに座って行うバージョン
- 初心者向けの、床に向かって手を伸ばす自重のみのバージョン
気に入りましたか？ ForceIndexで一緒にトレーニングしましょう。ワークアウトを計画し、栄養を記録し、AIコーチングを受けられます。無料で始められます。
ForceIndexを無料で試すよくある質問
ジェファーソンカールはどの筋肉を鍛えますか？
筋肉: 腰, ハムストリング.
ジェファーソンカールに必要な器具は何ですか？
器具: バーベル.
ジェファーソンカールはどこで行えますか？
場所: ジム.
