Jefferson Curl

Der Jefferson Curl ist eine langsame, kontrollierte Mobilitätsübung für die Wirbelsäulenflexion, die im Stehen auf einer niedrigen Box mit einer leichten Langhantel oder Kurzhantel ausgeführt wird, wobei sich die Wirbelsäule bei fast gestreckten Beinen Wirbel für Wirbel nach vorne rundet, bevor die Bewegung auf demselben Weg umgekehrt wird. Sie baut kontrollierte Kraft durch Wirbelsäulenflexion unter leichter Last statt schwerer Belastung wie beim klassischen Kreuzheben auf, daher sollte das Gewicht durchgehend moderat bleiben.

1. Stehe auf einer niedrigen Box und halte eine leichte Langhantel vor deinen Oberschenkeln
2. Senke das Kinn und runde die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach vorne, bis sie vollständig gerundet ist
3. Kehre die Bewegung langsam um und stapele jeden Wirbel von unten wieder auf

• Zu viel Gewicht verwenden, wodurch der langsame Curl zu einem unkontrollierten Einknicken wird
• Die Knie deutlich beugen, statt die Dehnung in Wirbelsäule und Oberschenkelrückseite zu halten

• Sitzende Version auf einer Bank für einen kürzeren Bewegungsumfang
• Reine Körpergewichtsversion mit Händen Richtung Boden für Anfänger