Parhaat pakaraliikkeet

Iso pakaralihas on kehon suurin lihas; se ojentaa lonkkaa, kun taas pienemmät keskimmäinen ja pieni pakaralihas vakauttavat lantiota ja vievät jalkaa sivulle. Lantionnostot ja pakarasillat kuormittavat pakaroita eniten lonkan ollessa täysin ojentunut, syvät kyykyt, askelkyykyt ja askelnousut harjoittavat niitä venytyksessä, ja loitonnukset sekä potkut kohdistuvat pakaran sivuosiin. Yhdistä raskaat moninivelliikkeet ja muutama eristävä sarja parhaan tuloksen saamiseksi. Purista pakarat yläasennossa notkistamatta alaselkää, työnnä kantapäiden kautta ja pidä lyhyt pito yläasennossa. Vahvat pakarat parantavat juoksua, hyppäämistä ja nostamista sekä keventävät alaselän kuormaa.

Valitse liikkeet tältä listalta, kirjaa sarjat ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi – ilmaiseksi, heti käyttöön.

Loitonnuslaite (lonkka)

Lähennyslaite (lonkka)

Kahvakuulan heilautus

Luistelijan hypyt

Pakaran potku laitteessa

Pull-through taljassa

Lonkan loitonnus taljassa

Pakarapotku taljassa

Käänteinen selänojennuslaite

Sivuttaiskävely kuminauhalla

Vastuskuminauha

Yhden jalan lantionnosto

Yhden jalan hip thrust

Niiausaskelkyykky

Lantionnosto levytangolla

Kahvakuulamaastaveto

Lantionnosto Smith-laitteessa

Yhden jalan maastaveto ilman painoa

Sumomaastaveto kahvakuulalla

Lantionnosto marssien

Lantionnosto B-asennossa

Simpukka minikuminauhalla

Vastuskuminauha

Jalan loitonnus nelinkontin (fire hydrant)

Jalan loitonnus kylkimakuulla

Käänteinen selänojennus penkillä

Kuinka vahva olen? Harjoituskirjasto