Yhden jalan maastaveto ilman painoa

Tekniikka

Yhden jalan maastaveto ilman painoa, jota kutsutaan usein ”kurjeksi”, on lantiosta taivutus yhdellä jalalla ilman lisäpainoa: ylävartalo kallistuu eteen samalla kun vapaa jalka ojentuu taakse, kunnes keho muodostaa T-kirjaimen. Liike vahvistaa tukijalan pakaraa ja takareittä puoli kerrallaan sekä harjoittaa tasapainoa ja lantion hallintaa – erinomainen pakaraliike kotona ja askel kohti yhden jalan maastavetoa painon kanssa.

Vaiheet

1. Seiso yhdellä jalalla polvi hieman koukussa, kädet rentoina tai sivuille ojennettuina tasapainoa varten
2. Työnnä lantiota taakse ja kallista ylävartaloa eteen samalla kun vapaa jalka nousee suorana taaksesi
3. Laskeudu, kunnes ylävartalo ja nostettu jalka ovat lähes lattian suuntaiset; selkä suorana ja lantio vaakatasossa
4. Työnnä lantio eteen ja purista tukijalan pakaraa noustessasi ylös; tee sarja loppuun ja vaihda sitten jalkaa

Yleiset virheet

• Lantion kiertäminen auki, jolloin nostettu jalka osoittaa sivulle
• Selän pyöristäminen alemmas pääsemiseksi lantiosta taivuttamisen sijaan
• Tukijalan polven lukitseminen täysin suoraksi, mikä vie työtä pois pakarasta

Variaatiot

• Sormenpäillä seinästä tai tuolista tukea ottaen
• Käsipaino tai kahvakuula vastakkaisessa kädessä
• ”Lentokone” – kädet ojennettuina eteen ala-asennossa

Usein kysytyt kysymykset