Stacco su una gamba a corpo libero

Tecnica

Lo stacco su una gamba a corpo libero, spesso chiamato «gru», è una flessione dell'anca su una gamba senza sovraccarico: il busto si inclina in avanti mentre la gamba libera si allunga indietro finché il corpo forma una T. Allena glutei e femorali della gamba d'appoggio, un lato alla volta, e migliora equilibrio e stabilità del bacino: ottimo esercizio per i glutei a casa e passo verso lo stacco monopodalico con carico.

Passaggi

1. Stai in piedi su una gamba con il ginocchio leggermente flesso, braccia rilassate o aperte ai lati per l'equilibrio
2. Spingi i fianchi indietro e inclina il busto in avanti mentre la gamba libera sale tesa dietro di te
3. Scendi finché busto e gamba sollevata sono quasi paralleli al pavimento, schiena piatta e bacino in linea
4. Spingi i fianchi in avanti e contrai il gluteo della gamba d'appoggio per tornare in piedi; completa la serie e cambia gamba

Errori comuni

• Ruotare il bacino in apertura, così la gamba sollevata punta di lato
• Arrotondare la schiena per scendere di più invece di flettere le anche
• Bloccare il ginocchio d'appoggio completamente teso, togliendo lavoro al gluteo

Varianti

• Con appoggio della punta delle dita a un muro o una sedia per l'equilibrio
• Con un manubrio o un kettlebell nella mano opposta
• «Aeroplano»: braccia tese in avanti nella posizione bassa

Domande frequenti