Soulevé de terre sur une jambe au poids du corps

Technique

Le soulevé de terre sur une jambe au poids du corps, souvent appelé « la grue », est une charnière de hanche sur une jambe sans charge : le buste bascule vers l'avant tandis que la jambe libre part vers l'arrière, jusqu'à ce que le corps forme un T. Il sollicite les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe d'appui, un côté à la fois, et travaille l'équilibre et la stabilité du bassin – un excellent exercice fessiers à la maison et une étape vers le soulevé de terre unilatéral chargé.

Étapes

1. Tenez-vous sur une jambe, genou légèrement fléchi, bras relâchés ou écartés sur les côtés pour l'équilibre
2. Poussez les hanches vers l'arrière et inclinez le buste vers l'avant pendant que la jambe libre monte tendue derrière vous
3. Descendez jusqu'à ce que le buste et la jambe levée soient presque parallèles au sol, dos plat et hanches de niveau
4. Poussez les hanches vers l'avant et serrez le fessier de la jambe d'appui pour vous redresser ; terminez la série puis changez de jambe

Erreurs courantes

• Ouvrir le bassin, si bien que la jambe levée pointe vers le côté
• Arrondir le dos pour descendre plus bas au lieu de plier aux hanches
• Verrouiller le genou d'appui tendu, ce qui retire le travail des fessiers

Variantes

• Avec appui du bout des doigts sur un mur ou une chaise pour l'équilibre
• Avec un haltère ou un kettlebell dans la main opposée
• « Avion » – bras tendus vers l'avant en position basse

Questions fréquentes