Îndreptări pe un picior fără greutate

Tehnică

Îndreptările pe un picior fără greutate, numite adesea „cocorul”, sunt o balama din șold pe un singur picior, fără încărcătură: trunchiul se înclină înainte, iar piciorul liber se întinde în spate până când corpul formează un T. Exercițiul lucrează fesierii și ischiogambierii piciorului de sprijin, câte o parte pe rând, și antrenează echilibrul și stabilitatea bazinului – un exercițiu excelent pentru fese acasă și un pas spre îndreptările pe un picior cu greutate.

Pași

1. Stai pe un picior cu genunchiul ușor flexat, brațele relaxate sau întinse lateral pentru echilibru
2. Împinge șoldurile înapoi și înclină trunchiul înainte în timp ce piciorul liber se ridică întins în spatele tău
3. Coboară până când trunchiul și piciorul ridicat sunt aproape paralele cu podeaua, cu spatele drept și șoldurile la nivel
4. Împinge șoldurile înainte și contractă fesierul piciorului de sprijin pentru a reveni în picioare; termină seria, apoi schimbă piciorul

Greșeli frecvente

• Rotirea bazinului în afară, astfel încât piciorul ridicat să indice lateral
• Rotunjirea spatelui pentru a coborî mai jos în loc de flexia din șold
• Blocarea complet întinsă a genunchiului de sprijin, care ia munca de pe fesier

Variante

• Cu sprijin în vârfurile degetelor pe un perete sau scaun pentru echilibru
• Cu o ganteră sau un kettlebell în mâna opusă
• „Avionul” – brațele întinse înainte în poziția de jos

Întrebări frecvente