Мртво дизање на једној нози без тега

Техника

Мртво дизање на једној нози без тега, често звано „ждрал“, је прегиб у куку на једној нози без додатног оптерећења: труп се нагиње напред док се слободна нога пружа уназад, све док тело не направи слово Т. Вежба посебно ради гузове и задње ложе ослоначке ноге, страну по страну, и тренира равнотежу и стабилност кукова – одлична вежба за гузове код куће и корак ка мртвом дизању на једној нози са тегом.

Кораци

1. Стани на једну ногу благо савијеног колена, руке опуштене или раширене у страну ради равнотеже
2. Гурај кукове уназад и нагињи труп напред док се слободна нога опружена подиже иза тебе
3. Спуштај се док труп и подигнута нога не буду скоро паралелни са подом, леђа права, кукови у равни
4. Гурни кукове напред и стегни гуз ослоначке ноге да се усправиш; заврши серију па промени ногу

Честе грешке

• Отварање кукова, па подигнута нога гледа у страну
• Савијање леђа да би се спустио ниже уместо прегиба у куку
• Потпуно закључано колено ослоначке ноге, што скида рад са гуза

Варијације

• Уз ослонац врховима прстију о зид или столицу ради равнотеже
• Са бучицом или пудовком у супротној руци
• „Авион“ – руке испружене напред у доњем положају

Често постављана питања