Levantamento terra unilateral sem peso

Técnica

O levantamento terra unilateral sem peso, muitas vezes chamado de «grou», é uma dobradiça de quadril sobre uma perna sem carga extra: o tronco inclina para a frente enquanto a perna livre se estende para trás até o corpo formar um T. Trabalha os glúteos e os posteriores da coxa da perna de apoio, um lado de cada vez, e treina equilíbrio e estabilidade do quadril — ótimo exercício de glúteos em casa e um passo para o terra unilateral com carga.

Passos

1. Fique em uma perna com o joelho levemente flexionado, braços relaxados ou abertos para os lados para equilibrar
2. Leve o quadril para trás e incline o tronco para a frente enquanto a perna livre sobe estendida atrás de você
3. Desça até o tronco e a perna elevada ficarem quase paralelos ao chão, com as costas retas e o quadril nivelado
4. Empurre o quadril para a frente e contraia o glúteo da perna de apoio para voltar à posição em pé; termine a série e troque de perna

Erros comuns

• Abrir o quadril, fazendo a perna elevada apontar para o lado
• Arredondar as costas para descer mais em vez de dobrar no quadril
• Travar o joelho de apoio totalmente estendido, tirando o trabalho do glúteo

Variações

• Com apoio das pontas dos dedos em uma parede ou cadeira para equilibrar
• Com um haltere ou kettlebell na mão oposta
• «Avião»: braços estendidos à frente na posição baixa

Perguntas frequentes