Eenbenige deadlift zonder gewicht

Techniek

De eenbenige deadlift zonder gewicht, vaak de „kraanvogel” genoemd, is een heupscharnier op één been zonder extra gewicht: de romp kantelt naar voren terwijl het vrije been naar achteren reikt tot het lichaam een T vormt. Hij traint de bilspieren en hamstrings van het standbeen, één kant tegelijk, en oefent balans en heupstabiliteit – een prima bilspieroefening voor thuis en een opstap naar de eenbenige deadlift met gewicht.

Stappen

1. Sta op één been met een lichte buiging in de knie, armen ontspannen of opzij gestrekt voor balans
2. Duw je heupen naar achteren en kantel je romp naar voren terwijl het vrije been gestrekt achter je omhoog komt
3. Zak tot romp en geheven been bijna evenwijdig aan de vloer zijn, met een vlakke rug en heupen recht
4. Duw je heupen naar voren en span de bilspier van het standbeen aan om rechtop te komen; maak de set af en wissel dan van been

Veelgemaakte fouten

• De heup openen, waardoor het geheven been naar opzij wijst
• De rug bol maken om lager te komen in plaats van vanuit de heupen te buigen
• De standknie volledig op slot zetten, waardoor de bilspier minder werk doet

Varianten

• Met vingertoppen tegen een muur of stoel voor balans
• Met een dumbbell of kettlebell in de tegenovergestelde hand
• „Vliegtuig” – armen naar voren gestrekt in de onderste positie

Veelgestelde vragen