Etbens dødløft uden vægt

Teknik

Etbens dødløft uden vægt, ofte kaldet "tranen", er et hoftehængsel på ét ben uden ekstra belastning: overkroppen vipper frem, mens det frie ben strækkes bagud, indtil kroppen danner et T. Øvelsen træner ballerne og baglårene på standbenet, én side ad gangen, og udfordrer balance og hoftestabilitet – en god balleøvelse derhjemme og et skridt mod etbens dødløft med vægt.

Trin

1. Stå på ét ben med let bøjet knæ, armene afslappede eller strakt ud til siderne for balance
2. Skub hofterne bagud og vip overkroppen frem, mens det frie ben løftes strakt bag dig
3. Sænk dig, til overkroppen og det løftede ben er næsten parallelle med gulvet, med lige ryg og vandrette hofter
4. Skub hofterne frem og spænd ballen på standbenet for at rejse dig; gør sættet færdigt og skift så ben

Almindelige fejl

• At åbne hoften, så det løftede ben peger ud til siden
• At runde ryggen for at komme længere ned i stedet for at bøje i hoften
• At låse standbenets knæ helt strakt, hvilket flytter arbejdet væk fra ballen

Varianter

• Med fingerspidserne mod en væg eller stol for balance
• Med en håndvægt eller kettlebell i den modsatte hånd
• "Fly" – armene strakt frem i bundpositionen

Ofte stillede spørgsmål