Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewicht

Technik

Das einbeinige Kreuzheben ohne Gewicht, oft „Kranich“ genannt, ist eine Hüftbeuge auf einem Bein ohne Zusatzlast: Der Oberkörper kippt nach vorn, während das freie Bein nach hinten gestreckt wird, bis der Körper ein T bildet. Die Übung trainiert Gesäß und hintere Oberschenkel des Standbeins jeweils einzeln und schult Gleichgewicht und Hüftstabilität – ideal für den Po zu Hause und eine Vorstufe zum einbeinigen Kreuzheben mit Gewicht.

Ausführung

1. Stelle dich auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt, die Arme locker oder zur Balance seitlich ausgestreckt
2. Schiebe die Hüfte nach hinten und neige den Oberkörper nach vorn, während das freie Bein gestreckt nach hinten steigt
3. Senke dich, bis Oberkörper und angehobenes Bein fast parallel zum Boden sind; Rücken gerade, Hüfte waagerecht
4. Schiebe die Hüfte nach vorn und spanne das Gesäß des Standbeins an, um dich aufzurichten; beende den Satz, dann Beinwechsel

Häufige Fehler

• Die Hüfte aufdrehen, sodass das angehobene Bein zur Seite zeigt
• Einen runden Rücken machen, um tiefer zu kommen, statt aus der Hüfte zu beugen
• Das Standknie komplett durchstrecken, wodurch das Gesäß entlastet wird

Varianten

• Mit Fingerspitzen an Wand oder Stuhl für mehr Balance
• Mit Kurzhantel oder Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand
• „Flugzeug“ – Arme in der unteren Position nach vorn gestreckt

Häufig gestellte Fragen