Ettbens markløft uten vekt

Teknikk

Ettbens markløft uten vekt, ofte kalt «tranen», er et hoftehengsel på ett bein uten ekstra belastning: overkroppen vippes fremover mens det frie beinet strekkes bakover til kroppen danner en T. Øvelsen trener setet og baksiden av låret på standbeinet, én side om gangen, og utfordrer balanse og hoftestabilitet – en flott seteøvelse hjemme og et steg mot ettbens markløft med vekt.

Trinn

1. Stå på ett bein med lett bøyd kne, armene avslappet eller strukket ut til sidene for balanse
2. Skyv hoftene bakover og vipp overkroppen fremover mens det frie beinet løftes rett bak deg
3. Senk deg til overkroppen og det løftede beinet er nesten parallelle med gulvet, med flat rygg og jevne hofter
4. Driv hoftene fremover og stram setet på standbeinet for å reise deg; fullfør settet og bytt så bein

Vanlige feil

• Å åpne hoften slik at det løftede beinet peker ut til siden
• Å runde ryggen for å komme lavere i stedet for å bøye i hoften
• Å låse standbeinets kne helt strakt, noe som tar arbeid bort fra setet

Varianter

• Med fingertuppene mot en vegg eller stol for balanse
• Med en manual eller kettlebell i motsatt hånd
• «Fly» – armene strukket fremover i bunnposisjonen

Ofte stilte spørsmål