Ağırlıksız tek bacak deadlift

Teknik

Ağırlıksız tek bacak deadlift, sık sık "turna" olarak da anılır; tek bacak üzerinde ek yük olmadan yapılan bir kalça menteşesi hareketidir: gövde öne eğilirken serbest bacak geriye uzanır ve vücut T harfi oluşturur. Destek bacağının kalça ve arka bacak kaslarını her tarafta ayrı ayrı çalıştırır, denge ve kalça stabilitesini geliştirir – evde harika bir kalça egzersizi ve ağırlıklı tek bacak deadlift'e bir basamaktır.

Adımlar

1. Dizini hafifçe bükülü şekilde tek bacak üzerinde dur, kolların gevşek ya da denge için yanlara açık olsun
2. Kalçanı geriye it ve gövdeni öne eğerken serbest bacağın düz şekilde arkanda yükselsin
3. Gövde ve kaldırılan bacak yere neredeyse paralel olana kadar in; sırt düz, kalça seviyesi korunur
4. Kalçanı öne iterek destek bacağının kalça kasını sık ve dik konuma dön; seti bitir, sonra bacak değiştir

Yaygın hatalar

• Kalçayı açarak kaldırılan bacağın yana bakmasına izin vermek
• Kalçadan eğilmek yerine daha aşağı inmek için sırtı yuvarlamak
• Destek dizini tamamen kilitlemek; bu, yükü kalça kasından uzaklaştırır

Varyasyonlar

• Denge için parmak uçlarıyla duvara veya sandalyeye destek alarak
• Karşı elde bir dambıl veya kettlebell ile
• "Uçak" – alt pozisyonda kollar öne uzatılmış

Sık sorulan sorular