徒手单腿硬拉
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技术要领
徒手单腿硬拉常被称为“鹤式”，是在不加负重的情况下单腿站立完成的髋铰链动作：躯干前倾的同时，悬空腿向后伸展，直到身体呈 T 字形。它分别训练支撑腿一侧的臀部和腘绳肌，同时锻炼平衡和骨盆稳定性，是在家练臀的好动作，也是进阶到负重单腿硬拉的基础。
动作步骤
- 单腿站立，膝盖微屈，双臂放松或向两侧张开以保持平衡
- 髋部向后推，躯干前倾，同时让悬空腿伸直向后抬起
- 下降到躯干和抬起的腿几乎与地面平行，保持背部平直、骨盆水平
- 向前推髋并收紧支撑腿一侧的臀部回到站立姿势；完成一组后换腿
常见错误
- 骨盆外旋打开，抬起的腿指向侧面
- 为了下得更低而弓背，而不是从髋部折叠
- 支撑腿膝盖完全锁死伸直，使臀部发力减少
变式
- 指尖扶墙或椅子辅助平衡
- 对侧手持哑铃或壶铃
- “飞机式”：在最低点双臂向前伸直
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免费试用 ForceIndex常见问题
徒手单腿硬拉主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 臀肌, 腘绳肌, 下背部.
做徒手单腿硬拉需要什么器械？
器械: 自重.
徒手单腿硬拉可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房, 户外.
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