Журавлик (тяга на одній нозі без ваги)
Виконуєте Журавлик (тяга на одній нозі без ваги)? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.
Записати в тренуванняМ’язи
Техніка
«Журавлик» — це румунська тяга на одній нозі без обтяження: корпус нахиляється вперед, а вільна нога відходить назад, доки тіло не набуде форми літери Т. Вправа почергово навантажує сідницю та задню поверхню стегна опорної ноги й тренує баланс і стабільність таза — чудовий варіант для сідниць удома та перший крок до тяги на одній нозі з вагою.
Кроки виконання
- Станьте на одну ногу, злегка зігнувши коліно; руки розслаблені або розведені в сторони для балансу
- Відводьте таз назад і нахиляйте корпус уперед, одночасно піднімаючи пряму вільну ногу назад
- Опускайтеся, доки корпус і піднята нога не стануть майже паралельні підлозі; спина рівна, таз не розвертається
- Штовхніть таз уперед і стисніть сідницю опорної ноги, повертаючись у стійку; виконайте підхід і змініть ногу
Часті помилки
- Розворот таза, через який піднята нога дивиться вбік
- Округлення спини, щоб опуститися нижче, замість нахилу за рахунок таза
- Повністю випрямлене опорне коліно — навантаження йде із сідниці
Варіанти
- З опорою кінчиками пальців об стіну чи стілець для балансу
- З гантеллю або гирею в протилежній руці
- «Літачок» — руки витягнуті вперед у нижній точці
Схожі вправи
Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.
Спробувати ForceIndex безкоштовноЧасті запитання
Які м'язи працюють у вправі Журавлик (тяга на одній нозі без ваги)?
Яке обладнання потрібне для Журавлик (тяга на одній нозі без ваги)?
Де можна виконувати Журавлик (тяга на одній нозі без ваги)?
Калькулятори та інструменти
Усі фітнес-калькуляториВедіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.
Спробувати ForceIndex безкоштовно