맨몸 싱글 레그 데드리프트

테크니크

맨몸 싱글 레그 데드리프트는 흔히 '학 자세'라고도 불리며, 추가 무게 없이 한 다리로 서서 하는 힙 힌지 동작입니다. 상체를 앞으로 숙이는 동안 들린 다리를 뒤로 뻗어 몸이 T자를 이루도록 합니다. 지지하는 다리의 둔근과 햄스트링을 한쪽씩 단련하고 균형 감각과 골반 안정성을 길러 주어, 집에서 하기 좋은 엉덩이 운동이자 중량 싱글 레그 데드리프트로 가는 단계가 됩니다.

수행 방법

1. 무릎을 살짝 굽힌 채 한 다리로 서고, 팔은 편하게 두거나 균형을 위해 옆으로 벌린다
2. 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 숙이고, 들린 다리를 곧게 뒤로 들어 올린다
3. 상체와 들린 다리가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 내려가며, 등은 곧게, 골반은 수평으로 유지한다
4. 엉덩이를 앞으로 밀며 지지 다리의 둔근을 조여 일어선다. 한 세트를 마친 뒤 다리를 바꾼다

흔한 실수

• 골반이 열려 들린 다리가 옆을 향하는 것
• 고관절을 접는 대신 더 내려가려고 등을 둥글게 마는 것
• 지지 다리 무릎을 완전히 펴서 잠가 둔근 부하가 빠지는 것

변형 동작

• 균형을 위해 벽이나 의자에 손끝을 대고 하기
• 반대쪽 손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 하기
• '비행기' 자세: 가장 낮은 지점에서 두 팔을 앞으로 뻗기

자주 묻는 질문