Enbens marklyft utan vikt

Teknik

Enbens marklyft utan vikt, ofta kallad ”tranan”, är en höftfällning på ett ben utan extra belastning: överkroppen fälls framåt medan det fria benet sträcks bakåt tills kroppen bildar ett T. Övningen tränar sätesmusklerna och baksida lår på stödbenet, en sida i taget, och utmanar balans och höftstabilitet – en utmärkt rumpövning hemma och ett steg mot enbens marklyft med vikt.

Steg

1. Stå på ett ben med lätt böjt knä, armarna avslappnade eller utsträckta åt sidorna för balans
2. Skjut höften bakåt och fäll överkroppen framåt medan det fria benet lyfts rakt bakåt
3. Sänk dig tills överkroppen och det lyfta benet är nästan parallella med golvet, med rak rygg och jämn höft
4. Driv höften framåt och spänn sätesmuskeln på stödbenet för att resa dig; gör klart setet och byt sedan ben

Vanliga misstag

• Att vrida upp höften så att det lyfta benet pekar åt sidan
• Att runda ryggen för att komma längre ner i stället för att fälla i höften
• Att låsa stödbenets knä helt rakt, vilket tar bort arbete från sätet

Varianter

• Med fingertopparna mot en vägg eller stol för balans
• Med en hantel eller kettlebell i motsatt hand
• ”Flygplan” – armarna sträckta framåt i bottenläget

Vanliga frågor