自重シングルレッグデッドリフト
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トレーニングに記録する筋肉
テクニック
自重シングルレッグデッドリフトは「クレーン（鶴）」とも呼ばれる、負荷なしで片脚立ちのまま行うヒップヒンジ種目です。上体を前に倒しながら浮かせた脚を後ろへ伸ばし、体がT字になるまで下ろします。軸脚側の大臀筋とハムストリングを片側ずつ鍛え、バランスと骨盤の安定性も養えるため、自宅でできるお尻のトレーニングとして最適で、加重シングルレッグデッドリフトへのステップにもなります。
手順
- 膝を軽く曲げて片脚で立ち、腕は力を抜くか、バランスのために横へ広げる
- お尻を後ろへ引きながら上体を前に倒し、浮かせた脚をまっすぐ後ろへ上げていく
- 上体と上げた脚が床とほぼ平行になるまで下ろす。背中はまっすぐ、骨盤は水平を保つ
- 腰を前に押し出し、軸脚のお尻を締めて立ち上がる。1セット終えたら脚を替える
よくある間違い
- 骨盤が開き、上げた脚が横を向いてしまう
- 股関節から倒さず、背中を丸めて深く下ろそうとする
- 軸脚の膝を完全に伸ばしきり、お尻への負荷が抜けてしまう
バリエーション
- 壁や椅子に指先を添えてバランスを補助する
- 反対側の手にダンベルやケトルベルを持つ
- 「飛行機」：最下点で両腕を前へ伸ばす
関連エクササイズ
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ForceIndexを無料で試すよくある質問
自重シングルレッグデッドリフトはどの筋肉を鍛えますか？
筋肉: 臀筋, ハムストリング, 腰.
自重シングルレッグデッドリフトに必要な器具は何ですか？
器具: 自重.
自重シングルレッグデッドリフトはどこで行えますか？
場所: 自宅, ジム, 屋外.
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