Egylábas felhúzás saját testsúllyal

Technika

Az egylábas felhúzás saját testsúllyal, amelyet gyakran „darunak” is neveznek, egy csípőből történő előredőlés egy lábon, plusz súly nélkül: a törzs előre billen, a szabad láb pedig hátranyúlik, amíg a test T betűt nem formál. A gyakorlat a támaszláb farizmát és combhajlítóit edzi, oldalanként külön, valamint fejleszti az egyensúlyt és a medence stabilitását – kiváló otthoni fenékgyakorlat és lépcsőfok a súlyzós egylábas felhúzás felé.

Lépések

1. Állj egy lábra enyhén hajlított térddel, a karok lazán vagy oldalra nyújtva az egyensúlyért
2. Told hátra a csípődet és billentsd előre a törzsedet, miközben a szabad láb nyújtva emelkedik mögötted
3. Ereszkedj addig, amíg a törzs és a felemelt láb majdnem párhuzamos a padlóval; a hát egyenes, a csípő vízszintes
4. Told előre a csípőt és feszítsd meg a támaszláb farizmát a felegyenesedéshez; fejezd be a sorozatot, majd válts lábat

Gyakori hibák

• A csípő kinyitása, amitől a felemelt láb oldalra mutat
• A hát görbítése a mélyebb pozícióért a csípőből való dőlés helyett
• A támaszláb térdének teljes kizárása, ami elveszi a munkát a farizomtól

Változatok

• Ujjhegyekkel falnak vagy széknek támaszkodva az egyensúlyért
• Kézisúlyzóval vagy kettlebell-lel az ellentétes kézben
• „Repülő” – a karok előrenyújtva az alsó helyzetben

Gyakran ismételt kérdések