Μονοποδικό deadlift χωρίς βάρος

Τεχνική

Το μονοποδικό deadlift χωρίς βάρος, που συχνά ονομάζεται «γερανός», είναι μια κάμψη ισχίου σε ένα πόδι χωρίς επιπλέον φορτίο: ο κορμός γέρνει μπροστά ενώ το ελεύθερο πόδι τεντώνεται προς τα πίσω, μέχρι το σώμα να σχηματίσει ένα Τ. Δουλεύει τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους του ποδιού στήριξης, μία πλευρά κάθε φορά, και εξασκεί την ισορροπία και τη σταθερότητα της λεκάνης – εξαιρετική άσκηση γλουτών στο σπίτι και βήμα προς το μονοποδικό deadlift με βάρος.

Βήματα

1. Σταθείτε στο ένα πόδι με ελαφρώς λυγισμένο γόνατο, χέρια χαλαρά ή ανοιχτά στα πλάγια για ισορροπία
2. Σπρώξτε τους γοφούς πίσω και γείρετε τον κορμό μπροστά ενώ το ελεύθερο πόδι ανεβαίνει τεντωμένο πίσω σας
3. Κατεβείτε μέχρι ο κορμός και το σηκωμένο πόδι να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, με ίσια πλάτη και οριζόντια λεκάνη
4. Σπρώξτε τους γοφούς μπροστά και σφίξτε τον γλουτό του ποδιού στήριξης για να σηκωθείτε· ολοκληρώστε το σετ και αλλάξτε πόδι

Συνήθη λάθη

• Άνοιγμα της λεκάνης, ώστε το σηκωμένο πόδι να δείχνει στο πλάι
• Καμπούριασμα της πλάτης για να κατεβείτε χαμηλότερα αντί για κάμψη στο ισχίο
• Κλείδωμα του γονάτου στήριξης εντελώς τεντωμένου, που αφαιρεί δουλειά από τον γλουτό

Παραλλαγές

• Με στήριξη των άκρων των δακτύλων σε τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία
• Με αλτήρα ή kettlebell στο αντίθετο χέρι
• «Αεροπλάνο» – χέρια τεντωμένα μπροστά στην κάτω θέση

Συχνές ερωτήσεις